集中状態とは、心の中と現実が同調(共鳴・共振・共感)している状態をいいます。また、小さな一点に目のピントを合わせた感覚が一つのことを求める状態をいいます。大脳生理学的には、集中状態のとき、アルファ波(10ヘルツ前後)という脳波が優性に出現しています。また、運動生理学的には、集中状態のとき、筋肉緊張電位が低い値を示します。
集中力向上トレーニングは、心や身体の抵抗を下げることにも貢献しますので、精神レベルを高める効果的なトレーニング法としても活用できます。

集中力トレーニングの種類 3カテゴリー全15種類

1.集中力向上「ピンポイントアップ法」

この方法は、集中力の焦点が甘いために集中力が発揮できない人にお勧めの集中力向上法です。

  • 小さな文字に5〜10秒間目のピントを合わせます。
  • テニスボールの上にテニスボールを乗せます。2個が出来れば3個にチャレンジします。
  • 手のひらの真ん中に×印(目標)を書いて、それにピントを合わせてキャッチボールをします。
  • 遠く離れた看板や物体に目のピントを合わせます。次に近くの小さな文字にピントを合わせます。
  • 500円玉、100円玉、50円玉、10円玉、5円玉、1円玉(合計666円)をテーブルの上に全部立てま
2.集中力向上「同調共鳴エネルギーアップ法」

この方法は、主に心身のエネルギー低下が原因で集中力が発揮できない人にお勧めの集中力向上法です。

  • カード中心の黒い点に目のピントを合わせ20秒間見つめます。その後、目を閉じ残像に集中します。
  • 音楽のリズムに合わせて身体を動かすや踊ります。
  • 椅子に座っている人間を4人で同調して持ち上げます。
  • 2人で2個のボールを同時に『投げる・受ける』を繰り返します。2個から3個、4個、大勢でと行います。
  • 3つのボールを投げて受けるジャグリングを回数多く行えるようにします。
3.集中力向上「イメージのギャップ克服法」

この方法は、現実と内的イメージがずれているために集中力が発揮できない人にお勧めの集中力向上法です。

  • 振り子を指でつまみ、左右・前後・回転するようにイメージを湧かせます。
  • 少し離れたところの目標物を決めて目を閉じてその目標物を指差します。ピッタリ合うまで繰り返します。
  • フォーマット中の1点を20秒間見つめます。その後目を閉じ、残像を眺めます。12種類のカードで行います。
  • 2人以上で、交互に音源となる人のリズムやハミングに合わせます。ピッタリ合うまで繰り返します。
  • 目を閉じ、周りから聞こえるいろいろな音の中から一つの音を選び指差します。合うまで繰り返します。

C:集中力

集中持続力チェック

心と身体チェック

A:メンタル B:健康 C:集中力 3つのチェックテストがあります。

集中力ソフト

集中力トレーニング法

1.集中力向上「ピンポイントアップ法」

  1. 一点凝視法
  2. ボール積み法
  3. 一点集中キャッチボール法
  4. 遠近・近遠法
  5. コイン立て法

2.集中力向上「同調共鳴エネルギーアップ法」

  1. カード集中法
  2. 音楽集中法
  3. 人間持ち上げ法
  4. ボール回し法
  5. ジャグリング法

3.集中力向上「イメージのギャップ克服法」

  1. 振り子法
  2. ターゲット指差し法
  3. コンセントレーションフォーマット法
  4. リズム法&ハミング法
  5. 音源集中法
集中力特別講座
  1. 集中力概論①
    『集中力と4つの機能について』
  2. 集中力概論②
    『集中力を脳のプログラムという理由』
  3. 脳の集中①
    『物理学から捉えた脳の集中』
  4. 脳の集中②
    『大脳生理学から捉えた脳の集中』
  5. 身体の集中①
    『ミクロからマクロまでの集中力・身体の集中体感』
  6. 身体の集中②
    『大脳生理学・運動生理学までの集中力』
  7. 組織の集中①
    『同調集中のメカニズム』
  8. 組織の集中②
    『運動生理学を中心とした組織のまとめ方』

一点凝視法

一点凝視法は、集中の焦点が甘い人が焦点を強化するトレーニングです。トレーニング法としては、頭を空っぽにして、一点にジーッとピントを合わせるというごくごくシンプルなトレーニングなのですが、とても効果の高いトレーニング法で、勉強、スポーツ、仕事などで大きく能力を伸ばしています。

実は、人間は目のピントが合っているだけで集中力が高まってきます。しかしながら、この「一点を見る」というのが、実は難しいのです。

「見る」という日本語は一言で言いますが、見方はいろいろあって、英語では、“see”“look”“watch”と3種類の表現がありますが、一点凝視法の「見る」というのは“watch”の見方です。

視力検査での見方やジーッと観察するときのような感じです。

一点凝視法

基本トレーニング

  • 勉強であれば、シャーペンや鉛筆にある文字の中で、できるだけ小さな文字、一文字を選択して、その文字を5秒ほど「一点凝視」します。
  • 一点凝視をした後に、自分の集中したい問題を読んでください。

※「ジーッ」と一点凝視している間は、考え事や周りのことを気にせずにただ見てください。

応用編

  • 手元に紙と鉛筆(ペン)と定規を用意します。
  • 下図を参考に、同じようなものを各々紙に書いて下さい。下図を使っても構いません。
  • 一つの点につき約5秒間ジーッと見て、一旦リセット(休憩)そして次の点に移りまた5秒間見ます。これを繰り返します。
  • 慣れてきたら、今度は、②の「−」を5秒かけてみます。そして次の点に5秒間という感じでトレーニングを進めてください。

※一点凝視法は、集中力向上の一番基本ベースになる物の見方です。日常からこの“watch”のような見方をし続けることがとても大切なのです。最終的には、一点を見るだけで全体がハッキリ見えるようになってきます。

【一点凝視法のツール】“FOCUS POINT EXERCISE STICKER” 

“FOCUS POINT EXERCISE STICKER”は、シールの中心にある一点にピントを合わせて凝視することで、集中力を高めることができます。

また、しばらくピントを合わせた後、目を閉じて残像を映す残像集中力トレーニングをすることで、使用者が集中の世界に引き込まれるように設計しています。これを習慣化することで集中の条件反射記憶を形成することができるので勉強・スポーツ・仕事などの脳力開発に貢献してくれます。

FOCUS POINT EXERCISE STICKER

FOCUS POINT EXERCISE STICKER

使用方法としては、ドア・食卓机・教科書・ノート・パソコン・ケータイ・トイレ・洗面台・デスク・・・身の回りのありとあらゆるものにこのステッカーを貼り、5秒ほどピントを合わせるだけ(時間があれば、残像トレーニングをすると良いでしょう)。たったそれだけで、「何かをする前に集中する」という習慣を身につけることがたやくなります。そして、その習慣化があなたの潜在能力を伸ばしてくれます。

【シールを貼ったら□にチェック!】

□ 玄関のドア

  (表・裏・ドアノブ)

□ 靴箱

□ 靴べら

□ トイレのドア

□ トイレの壁

□ トイレの手洗い場

□ 寝室のドア

□ 子供部屋のドア

□ 居間のドア

□ 食卓机

□ リモコン

□ 電気のスイッチ

□ コンセント

□ 冷蔵庫のドア

□ テレビの電源

□ 洗濯機

□ その他家電の電源

□ 洗面台の鏡

□ 仕事机・勉強机

□ パソコン

□ 携帯

□ 名刺入れ

□ 車のキー

□ 車のハンドル

□ 自転車のハンドル

□ 勉強机

□ ノート・教科書の表紙
  (一冊ずつ)

□ 消しゴムなど筆記用具

□ スポーツ用品
  (ラケットや帽子のつばなど)

□ 目覚まし時計

ボール積み法

ボール積み集中法は、誰もが簡単に集中する感覚を掴むことができるトレーニングです。

やり方はとても簡単で、テニスボールの上にテニスボールを積み上げるだけ。

脳波計を使ってボール積み集中法を行うと、2個積みができた瞬間に脳は集中状態を表すアルファ波になることがわかっています。

また、3個積みができた瞬間は脳は究極の集中状態であるシータ波になることがわかっています。このシータ波は、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮した時の『ゾーン』の状態の時に出現する脳波と言われています。

また、手先には感覚を読み取る神経の大部分が集まっているといわれています。「手先が器用な人は賢い」と昔からいわれることですが、ボール積み集中法は、非常に細かく手先を使うことが要されるので、これをトレーニングすることで、賢い脳をつくることができます。実際に、このトレーニングは「集中力が高まる」や「受験に効果がある」と多くのメディアに紹介されています。

2個積み

基本トレーニング

  • フローリングなど平な床や机の上で、テニスボールの上にテニスボールを積みます。
  • 上のボールが安定するところでソッと指を離します。
  • なかなか積めなくても、落ち込まずに上のボールが安定するところを探しましょう。

※2個積みが簡単にできるようになったら、3個積みにチャレンジしてみてください!

3個積み

応用編

5セット積み

 集中の持続力を高めるのにうってつけのトレーニングです。これが成功した人は、10セットにもチャレンジしてみてください。

  • 2個積みを5セットつくります。
  • 5セット全てが2個積まれている状態が完成です。
  • 集中が切れるとボールがポトポト落ちてしまいますが、気持ちを波立てずに落ち着いて積み続けましょう。

※簡単にできるようになったら制限時間を設定して、制限時間内に成功できるようにチャレンジしましょう。

5セット積み

1分間積み

 1分間の間に何回2個積みができるかをチャレンジします。連続した瞬間の集中力の発揮をトレーニングすることができます。現在の最高記録は20回!全国大会上位クラスの選手の平均は15回です。

  • ストップウォッチなどを用意し、1分間計ります。
  • 2個積みが完成し、ボールが完全に静止したら上下のボールを入れ替えます。
  • ボールを入れ替えたら再度2個積みにチャレンジします。
1分間積み

一点集中キャッチボール法

一点集中キャッチボール法は、対象に向かって運動する動的集中力を高めるトレーニングです。特に、野球やバスケットボールなど『投げる』競技のコントロール向上に非常に効果があります。

このトレーニングをマスターすると、野球の投手は抜群のコントロールを習得することができたり、バスケットのシューターも抜群のシュート確率を習得することができたり、投げることが不得意な方でも、これを繰り返すことによってだんだんと投げることが上手になります。

基本トレーニングができた人は、距離を伸ばしたり、ワンバウンドで投げたり、利き腕と逆の手で投げたり、いろいろとチャレンジしてみてください。

一点集中キャッチボール法

基本トレーニング

  • 2人組になり、キャッチする側の手のひらにペンで×印(目標)を描きます。
  • 5mほど離れた距離で向かい合います。
  • ボールをキャッチする人は、手のひらを投げる人に向けて×印がハッキリと見えるようにします。
  • 投げる人は×印にハッキリと目のピントを合わせて、ボールを投げます。
  • 3と4を毎回確認してキャッチボールします。

※1.たとえボールが×印から逸れても、ボールが手から離れた後も×印を見続けます。

※2.例えば、ボールが目標より右に逸れた場合、次に投げる際に「もっと左!」と思いがちですが、再度目標の×印を注視してそこを狙って投げます。

※3.ボールをキャッチする人は、飛んでくるボールの回転を注視します。

遠近・近遠法

遠近・近遠法は、目の焦点をコントロールする力を養うことで、脳の構造を変えることができるトレーニングです。

「(目・耳など)集中の焦点」というのは、「遠く」と「近く」というのがあり、遠くの音が聞こえる、遠くの物が見えるという感覚器官そのものが、脳の構造とつながっています。つまり、脳の構造と相似です。

ですから、近視眼的な人にいくら未来の話をしても、雰囲気はつかめるかもしれないけれど、理解はできません。

物事でいうと、「遠い」ということは、計画で例えると「長期的視点」と置き換えることができると思います。

「近く」は「今、すべきこと」という近視眼的なものでしょう。このトレーニングで、例えば、右記のトレーニング1.近遠法を行った時に「ピントが合いにくい」ということは、目の前のことに集中することはできても、やっているうちに、つい長期的なことを忘れてしまう脳の構造を持っているということです。しかし、このトレーニングを積むと、それが改善されていきます。

基本トレーニング

手元に小さな字が書かれたペンなどを用意します。遠くにピントが合う字(時計の文字盤の数字)などを用意します。

近遠法

  • 近くの小さい字にピントを合わせてください。
  • 遠く(前方)の文字を見てください。
  • 遠くの文字に瞬間的にピントが合うか、それとも数秒かかるのか、チェックしましょう。

※1.目だけを動かして、近くの一点に瞬時に視点を切り替える。

※2.遠くと近くの文字はハッキリと見えれば良い。

近遠法 1
近遠法 2

遠近法

  • 遠く(前方)の字にピントを合わせてください。
  • 近くの小さい字を見てください。
  • 近くの文字に瞬間的にピントが合うか、それとも数秒かかるのか、チェックしましょう。
遠近法 1
遠近法 2

応用編

 基本トレーニングにある1.近遠法、2.遠近法の遠い方の的を、顔を動かさないといけないところに設定して行います。やり方は下記の絵図の通りです。

近遠法

応用編 近遠法 1
応用編 近遠法 2

遠近法

応用編 遠近法 1
応用編 遠近法 2

集中カード法

集中カード法は、心の中と現実を同調させることができる集中力トレーニングです。心の中と現実を同調させるとは、例えば、お腹が減っていて(心の中)、目の前にご飯があると(現実)、ご飯に集中することができます。でも、お昼間に嫌なことがあってそれが晩まで心や頭に残っていたりすると、それが気になるので目の前の晩ご飯にはなかなか集中できなかったりします。例えば学生の場合、学校の授業で、先生の言葉をただ聴いていることができれば授業に集中できますが、「お腹が減ったなぁ」や「休み時間何しようかなぁ」などと違うことを考えてしまうと、先生の言葉は全く頭に残りません。そういう授業の受け方をしてしまうと、なかなか成績が上がらないのです。しかし、この集中カード法を行うと、目の前のことに集中しやすくなり、トレーニングを積めば積むほどすぐに集中できるようになります。もちろん、大人やスポーツ選手もその効果は変わりませんので、ぜひ取り組んでみて下さい。

基本トレーニング

  1. カード中央の点に目のピントを合わせます。
  2. 20秒間、その点を見つめます(ただし、一人でトレーニングを行う場合は20秒を計ることができないので、適当な時間、カード中央の点にピントを合わせてください)。
  3. 20秒後、そっと目を閉じます。
  4. 目を閉じても、カード中央の点にピントを合わせ続ける気持ちでいます。
  5. まぶたの裏に写る残像を見続けます。

※1.カード集中を終えたら、まぶたを閉じて、ゆったり大きく深呼吸(腹式呼吸でもよいです)を10回行いましょう。呼吸法を行った後に、再度カード集中法を行いましょう。先程より残像がハッキリ見えてくるはずです。それを繰り返すことで、集中力のポテンシャルが上がります。呼吸法と集中の儀式を合わせて行うことでパワーが上がるのです。

※2.トレーニングは下記のタイミングで行います。

  1. 授業前・宿題をやる前・クラブ前・ご飯の前・トイレの前など何かをする前
  2. 集中力が低下してくる前
  3. 集中力が低下してしまった時

人間持ち上げ法

人間持ち上げ法は、円陣を組んだり、掛け声を合わせたりするなどして、集団で同調することで大きなエネルギーをつくり出すことが体感できるトレーニングです。

ひとりで声を出すより、合唱など複数人で声を出す方がより大きな声となるように、エネルギーは複数人で同じ気持ちになるや同じアクションをすることで想像以上に大きくなります。人間持ち上げ法は、気持ちとアクションを合わせることで、椅子に座っている人を軽々持ち上げることができます。

逆に、気持ちがネガティブ(マイナスイメージ)になったり、気持ちやアクションにずれが生じたりすると、椅子に座っている人の重さが重たくなります。

この摩訶不思議な体験を通じて、共感することや同調することの素晴らしさを感じてみて下さい。

基本トレーニング

  • 5人一組になります。
  • 1人が椅子に座り、あとの4人が周りに立ちます。
  • 4人は両手を組んで、人差し指を出します。
  • 2人が座っている人の膝の裏に、あとの2人が脇の下に人差し指を入れます。
  • リーダーを決め、「せーの!」とリーダーの掛け声に合わせて、座っている人を4人で持ち上げます。
  • これを基本として、次は同調の儀式をしてエネルギーを高めます。
  • リーダーの「イェイ、イェイ、イェイ、イェイ、イェイ」の掛け声に合わせてリズムよく手拍子を打ち、続けて「オー!」とガッツポーズで同調します。
  • もう一度3〜5を同じように行ないます。すると、簡単に持ち上がり、軽く感じることが体感できます。
  • 今度はマイナスイメージを持って行ないます。
  • 座っている人が、持ち上げるメンバーに「調子はどう?」と順に質問し、わざと「ダメだ」や「最悪!」など口に出して答えます。
  • もう一度3〜5を行ないます。すると、最初持ち上げたときより重く感じます。

※1.「イェイ、イェイ・・・、オー!」「せーの」の掛け声は全員で合わせ、ズレた場合はもう一度やり直します。

※2.持ち上げたところから、椅子に降ろす際はケガをしないようにゆっくりと降ろしてあげてください。

ボール回し法

ボール回し法は、皆さんのエネルギーを高める集中法です。少し難しいかもしれませんが、この世の中は「N極・S極」、「プラス・マイナス」などの二極性で成り立っています。

同様に、人間の世界でも「読み・書き」や「聞く・話す」などの「受信・発信」の二極でやりとりを行います。このやりとりをコミュニケーションといいます。

この受信と発信のバランスをうまくとって、エネルギーを高めるトレーニングがこのボール回し集中法です。

ちなみに、全国大会に出場するような強豪クラブで、アップにこのボール回し集中法を取り入れてくれるチームが沢山あります。というのも、早く身体が温まり、加えてチームのコミュニケーションも良くなり、チームワークが良くなるのが実感できるからです。もちろん、集中力も向上します!

基本トレーニング

  • まずは2人組になって向かい合って立ちます(距離は1m程度)。
  • お互いが1個ずつボールを持ちます。
  • 2人が同時に相手に向かってボールを下手投げで投げます。
  • 相手が投げたボールをキャッチします。

あとは、3〜4を延々と繰り返します。慣れれば目標回数を決めて行います。目指せ100回!

※1.ポイントは、飛んでくるボールに集中することです。ボールの回転に目のピントが合っていれば、必ず身体が反応しキャッチすることができます。

※2.このトレーニングは、お互いがキャッチできれば続けられます。失敗しても相手を励まして、再度飛んでくるボールに目のピントを合わせましょう。

※3.投げる方に余裕ができたら、少し山なりで相手にボールを放ってあげましょう。滞空時間が長くなるので、余裕ができるはずです。

※4.基本トレーニングができたチームは、ちょっと難易度を上げてみましょう。基本トレーニングと同様に、二人組みで利き手と反対の手でボールを投げたり、1.両方がワンバウンドで、2.片方の人がワンバウンドでもう片方が普通に投げるなど少し難度を高めてやってみましょう。

両方がワンバウンド  

片方がワンバウンド

応用編

  • 4人〜5人が一組になって行います。
  • 右回り(時計回り)でボールを投げていきます。左隣の人にボールを投げ、右隣の人からボールを受けます。基本トレーニングと同様に飛んでくるボールに集中します。10回続けば成功です。
  • 2ができれば反対回りに挑戦します。
  • ここからが本番です。右回り、左回りを決めた回数ごとに交互に切り換えます。まずは右回りで5回ボールを「いち!にぃ!さん!しぃ!ご!」と投げる回数をカウントしながら投げます。
  • 5球目を投げたら、「反対!」と言って、左回りに反転して、同様に左回りで5回ボールを投げます。
  • 5球目まで投げたら、また「反対!」と言って、右回りに反転します。その後は右回りに4回→左回りに4回→右回りに3回→左回りに3回→右回りに2回→左回りに2回→右回りに1回→左回りに1回と順に回数を減らしていきます。

※4〜5人組ができるようになれば、人数を増やしていき、グループやチームの場合は最終的に全員でやってみましょう。同調度が増すので、団体競技の場合は是非お勧めします!

ジャグリング法

ジャグリング法は、全身を活性化させるだけでなく、右左脳のバランスを整えることができる集中力トレーニングです。また、集中持続力も高める効果があり、競技時間と同じ時間このトレーニングを行うと、競技時間中は集中力が切れずに、高い集中状態を保てるようになります。

基本トレーニング

1つのボールを使ってのトレーニング

  • ボールを右手から左手へ、左手から右手へと同じ高さで同じ放物線を描くように5回ずつ放り投げます。
  • 天井があれば天井の高さへ、なければ高さを決めて(3mくらいに)5回ずつ放り投げます。
  • 顎の下までの高さへ、5回ずつ放り投げます。
  • 目線までの高さへ、5回ずつ放り投げます。
  • (2)〜(4)を3セット繰り返したら、(1)に戻します。先程より安定して投げれることに気がつくと思います。

2つのボールを使ってのトレーニング

  • 両手に1つずつボールを持ち、1の(1)でやった要領で「右、左」と左右のタイミングを少しずらして、右手のボールを左手に、左手のボールを右手に向かって同じ高さ同じ放物線を描くように放り投げます。
  • 「右、左」ができたら、「左、右」にもチャレンジします。

※同じタイミングで投げてしまいがちなので、「右、左」と声と合わせて放り投げると上手に放り投げやすくなります。

3つのボールを持ってトレーニング

  • 右手にボールを2個、左手にボールを1個持って、スタートの練習をします。
  • 右手に持ったボールのうちの1個は持ったまま、2でやったトレーニングと同じことを行います。
  • 2の時と同様に、右スタートができたら左スタートにチャレンジします。

ジャグリング本番の練習

  • 3までが完璧に出来たら、本番の練習です。「右、左、右」と3個めを放り投げるトレーニングをしましょう。

※1.3回以上出来そうになっても、確実にできる回数で止めます。無理に新記録にチャレンジせずに、成功体験で終わらせることが早く上達することのポイントです。「いける!」という感覚が出た瞬間に次の回数にチャレンジしましょう。

※2.ある程度回数ができるようになっても、無理せずに成功体験で終わらせるように回数を制限しましょう。